آجیل و لاغری؛ بهترین آجیل‌ها برای رژیم و کاهش وزن
آجیل و لاغری می‌توانند دو یار وفادار و جدانشدنی باشند. واضح‌ترین دلیلش این است که خوردن آجیل، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد. از این نظر، آجیل یکی از بهترین خوراکی‌ها برای دوران رژیم و کاهش وزن است. با این حال رایج‌ترین انتقادی که معمولاً در این زمینه به آجیل وارد می‌کنند، کالری بالاست که خودش می‌تواند موجب افزایش وزن شود.
دانشمندان با کنار هم گذاشتن و جمع‌بندی نتایج چندین تحقیق مستقل به این نتیجه رسیده‌اند که آجیل و لاغری به هم ارتباط دارند و مصرف منظم آجیل نه‌تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه حتی به کنترل بهتر وزن در بلندمدت هم کمک می‌کند. در این مطلب به این سوال جواب می‌دهیم که راز کالری گمشده‌ی آجیل‌ها چیست و اینکه چطور مصرف هوشمندانه‌ی آجیل می‌تواند در کنترل اشتها، بهبود سوخت‌وساز بدن و در نهایت کاهش وزن واقعاً موثر باشد.
آیا آجیل لاغر می‌کند؟ چطور؟
-
احساس سیری طولانی‌تر با آجیل
خوردن آجیل‌هایی مثل بادام به عنوان میان‌وعده، نه‌تنها می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد، بلکه کالری موردنیاز در وعده‌ی بعدی را نیز پایین می‌آورد. این اثر به خاطر ترکیب بی‌نظیر پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که فرآیند هضم را کندتر می‌کند.
-
کالری گمشده یا اثر دیواره‌ی سلولی
تا حالا اصطلاح «اثر دیواره‌ی سلولی» را شنیده‌اید؟ کالری واقعی آجیل‌ها معمولاً از عددی که در جدول کالری ثبت شده، کمتر است؛ دلیلش این است که چربی آجیل‌ها داخل سلول‌هایی با دیواره‌های محکم ذخیره می‌شود و حتی بعد از جویدن، همه‌ی این دیواره‌ها شکسته نمی‌شوند. بنابراین بخشی از چربی آجیل، بدون ورود به خون از بدن دفع می‌شود. «اثر دیواره سلولی» را در بیشتر آجیل‌های کامل و خام می‌توان یافت؛ مثلاً در تحقیقات USDA مشخص شده که یک مشت کوچک بادام (حدود ۲۸ گرم بادام) فقط حدود ۱۲۹ کالری به بدن می‌دهد، نه ۱۷۰ کالری.
-
تأثیر جویدن و سرعت خوردن
سرعت و حجم خوردنِ آجیل کامل (خرد نشده) و خام پایین‌تر است چون نیاز به جویدن بیشتری دارد؛ بنابراین هم احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و هم کالری واقعی‌اش کمتر از آجیل آسیاب‌شده یا کره‌ی آجیل است. در آجیل‌های خردنشده همیشه مقداری چربی غیرقابل جذب باقی می‌ماند، در حالی‌که در کره‌ی آجیل یا آجیل پودری تقریباً همه‌ی چربی آزاد می‌شود. در ضمن آجیل‌های دارای پوست مثل پسته، زودتر حس سیری ایجاد می‌کنند، چون سرعت خوردنشان کمتر از مغز آجیل‌هاست.
آجیل و لاغری برای دیابت نوع ۲
مقاومت به انسولین، درد مشترک اضافه‌وزن و دیابت نوع ۲ است که آجیل را به یکی از بهترین خوراکی‌ها برای این مشکل تبدیل می‌کند. وقتی سلول‌های بدن نسبت به انسولین کمتر پاسخ می‌دهند، قند خون به خوبی وارد سلول‌ها نمی‌شود و در خون باقی می‌ماند. این مسئله هم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می‌برد و هم کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. ترشح انسولین، خودش باعث افزایش گرسنگی، ذخیره‌ی بیشتر چربی و سخت‌تر شدن روند کاهش وزن می‌شود.
در ضمن در صورت ادامه یافتن این وضعیت و خسته‌شدن سلول‌های ترشح‌کننده، تولید انسولین کاهش می‌یابد و دیابت نوع ۲ خودش را نشان می‌دهد. مصرف منظم آجیل‌ها، به‌ویژه بادام و گردو، می‌تواند حساسیت بدن را به انسولین افزایش دهد تا قند خون با سرعت و نظم بیشتری وارد سلول‌ها شود.
با پایدار ماندن قند خون، نوسانات گرسنگی و هوس‌های غذایی هم کمتر می‌شوند؛ به همین خاطر افرادی که آجیل را به عنوان میان‌وعده در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند، کمتر دچار پرخوری یا اعتیاد به شیرینی‌جات می‌شوند. این موضوع به شکل غیرمستقیم باعث موفقیت بیشتر در کاهش وزن می‌شود که باز هم نشان‌دهنده‌ی ارتباط آجیل و لاغری است. البته نیازی به گفتن نیست که مصرف آجیل نمی‌تواند جایگزین دارو یا توصیه‌ی پزشک برای بیماران دیابتی باشد.
بهترین آجیل برای لاغری
آجیل‌ها جزو خوردنی‌های طبیعی و سالم هستند، اما وقتی پای لاغری و کاهش وزن وسط باشد، انتخاب‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. آجیل و لاغری واقعاً می‌توانند مکمل هم باشند، چون آجیل‌ها با ترکیب خاصی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید، سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و در کنترل قند خون و بهبود سوخت و ساز نیز موثرند. در ادامه پنج انتخاب برتر را در زمینه‌ی آجیل مناسب رژیم و بهترین آجیل برای لاغری به شما معرفی می‌کنیم.
-
بادام
پروتئین بالا + فیبر زیاد = ایجاد سیری طولانی‌تر
اگر دنبال آجیل مناسب رژیم می‌گردید، بادام جزو بهترین انتخاب‌هاست. مصرف روزانه‌ی بادام در رژیم‌های کم‌کالری می‌تواند به کاهش وزن و به‌ویژه کاهش چربی شکمی کمک کند.
-
گردو
سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ = بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
گردو مصرف انرژی را در حالت استراحت تا حدودی افزایش می‌دهد و می‌تواند از این طریق سوخت و ساز را تقویت کند. گردو برای کسانی که مقاومت به انسولین دارند یا در معرض دیابت نوع ۲ هستند نیز بسیار مفید است.
-
پسته
پروتئین نسبتاً بالا + فیبر + رنگدانه‌های گیاهی مفید با خاصیت آنتی اکسیدانی
مصرف پسته به‌عنوان میان‌وعده‌ی روزانه، هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم در بهبود شاخص‌های قند خون و چربی‌های خون (مثل کلسترول و تری‌گلیسرید) موثر است.
-
فندق
چربی‌های غیراشباع + ویتامین E = محافظت قلبی-عروقی
مصرف فندق باعث افزایش وزن نمی‌شود و حتی در رژیم‌های کم‌کالری می‌تواند پروفایل چربی خون را بهبود بخشد. در ضمن گذشته از ارتباط آجیل و لاغری، فندق برای کسانی که سلامت قلبشان برایشان مهم است نیز انتخاب هوشمندانه‌ای است.
-
بادام هندی
منیزیم و روی بالا = حمایت از سوخت و سازِ انرژی و کنترل اشتها
مصرف بادام هندی اثر منفی روی وزن ندارد و حتی می‌تواند جایگزین سالمی برای اسنک‌های پرقند باشد. با این‌حال از آنجا که کالری بادام هندی کمی بالاتر است، بهتر است که در خوردنش افراط نکنید.
کِی بخوریم؟ چطور بخوریم؟
-
زمان مصرف بهینه
آجیل و لاغری واقعاً با هم ارتباط دارند؟ آیا آجیل لاغر می‌کند و برای کاهش وزن خوب است؟ بله، اگر آجیل به‌جای میان‌وعده‌های مضر مثل اسنک‌های پرقند یا پرنشاسته مصرف شود، نه‌تنها خطر افزایش وزن ندارد بلکه حتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای داشتن احساس سیری طولانی‌تر، پیشنهاد می‌کنیم آجیل را با خوراکی‌های سالم دیگر مثل میوه‌های کم‌قند، سالاد پروتئین‌دار یا ماست یونانی ترکیب کنید.
-
جایگزین‌کردن به جای اضافه‌کردن
مراقب «کالری‌های جمع‌شونده‌ی پنهان» باشید! منظور از کالری جمع‌شونده‌ی پنهان، کالری‌هایی هستند که بدون اینکه حواسمان باشد، در طول روز به شکل تصاعدی از خوراکی‌های کوچک و میان‌وعده‌ها جذب بدن می‌شود. بنابراین نباید آجیل را در کنار اسنکی که قبلاً به عنوان میان‌وعده می‌خوردید، مصرف کنید؛ راه درست «جایگزین کردن» آجیل و حذف عادات غذایی نادرست است.
نتیجه‌گیری
آجیل و لاغری نه‌تنها دشمن همدیگر نیستند، بلکه آجیل‌ها می‌توانند بهترین همراه شما در مسیر کاهش وزن باشند. آجیل با ایجاد سیری طولانی‌تر، کاهش هوس‌های غذایی و بهبود سوخت‌وساز بدن، از بهترین میان‌وعده‌ها برای رژیم لاغری است. البته نکته‌ی تعیین‌کننده در این زمینه، کیفیت، تازگی و طبیعی بودن آجیل است که قادر خواهد بود این اثرات مثبت را به ارمغان بیاورد. آجیل و خشکبار نوید با عرضه‌ی مجموعه‌ای متنوع از آجیل‌های خام و فرآوری‌شده تضمین می‌کند که هم طعم واقعی آجیل را بچشید و هم از همه‌ی خواص تغذیه‌ای آن برای کاهش وزن و لاغری بهره‌مند شوید.
کاهش وزن را تبدیل به مسیری خوش‌طعم کنید و بهترین آجیل برای لاغری را با یک کلیک از «نوید» سفارش دهید.
هیچ دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.